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針對臀部和腿筋的椅子瑜伽序列 6個體式很好改善下半身活動能力
2023/11/29

椅子瑜伽讓行動不便和/或平衡困難的人可以練習瑜伽。

雖然它通常被認為是老年人的一種練習,但它對有神經問題的人、懷孕后期的女性以及任何想要更溫和瑜伽練習的人來說也很好。

椅子瑜伽對老年人的好處

研究表明,椅子瑜伽對健康有顯著好處,包括改善平衡和穩定性減輕老年骨關節炎患者的疼痛癥狀減少精神病患者的跌倒次數以及改善心理健康和信心。

選擇一把結實的椅子,有靠背支撐,最好沒有扶手。確保椅子在防滑表面上,雙腳舒適地平放在地板上。

椅子瑜伽讓行動不便和/或平衡困難的人可以練習瑜伽。

針對下半身的6個椅子瑜伽姿勢

大多數姿勢都可以在椅子上練習,坐著或站著拿著椅子支撐。

下面的這些姿勢特別關注下半身。

在你開始這一系列動作之前,花點時間讓自己處于坐姿山地姿勢的中心:

高高坐在椅子上,臀部著地,頭頂拉長。手臂放在身邊或雙手放在膝蓋上。把你的肩膀聳向耳朵,然后讓它們垂下來。閉上眼睛,做幾次平靜的深呼吸。對你的身體進行快速的心理掃描,注意你的身體和呼吸在這一刻的感覺

1.單腿前彎——椅子式Janu Sirsasana

伸展腘繩肌,前屈元素刺激副交感神經系統的神經,使神經系統平靜下來。

因為這是一個不對稱的姿勢,它也可以讓我們更好地意識到左右兩側的差異,這有助于平衡。

伸展腘繩肌,前屈元素刺激副交感神經系統的神經,使神經系統平靜下來。

坐在座椅的前緣,左腳平放在地板上以提供支撐。將右腿向前伸展。吸氣,通過頭頂向上伸展,將下腹部拉向脊椎。

呼氣,在伸展的腿上輕輕向前折疊。在這里呼吸幾次,吸氣恢復直立,右腳平放在地板上,再次擺出椅子山姿勢。暫停幾次呼吸,感受身體的影響,然后在另一邊重復。

2.坐姿手拉腳趾伸展-椅子式Utthita Hasta Padangustasana

與站立式Utthita Hasta Padangusthasa一樣,這個體式會伸展小腿和腿筋,激活腹部核心肌肉,有助于改善平衡。

這個體式會伸展小腿和腿筋,激活腹部核心肌肉,有助于改善平衡。

用瑜伽帶子或皮帶做一個環,然后把它鉤在右腳上。右手握住帶子——你可以用另一只手握住椅子邊緣,以獲得額外的支撐。背部盡量挺直,開始挺直并抬起右腿。如果膝蓋更舒服的話,你可以保持彎曲。在這個體式中,你可以指向并彎曲你的腳幾次,以促進小腿的循環。

對于額外的挑戰,放松一下你的帶子,這樣你就可以利用你的髖屈肌來保持腿的抬起。幾次呼吸后,將右腳放回地面。暫停并注意你身體的感覺,然后在另一邊重復。

3.臀部伸展-椅子鴿子式

這種椅子瑜伽版的鴿子式或踝膝式將針對臀大肌和梨狀肌。

這種椅子瑜伽版的鴿子式或踝膝式將針對臀大肌和梨狀肌。

首先,將右腳抬離地板,抓住膝蓋,繞一圈,在每個方向上做三次,對髖關節進行輕柔的活動訓練。將腳踝交叉在左膝上,輕輕地上下移動膝蓋幾次。如果你的腳踝不能放在膝蓋上,你可以把腳踝放在脛骨前面,如果有塊的話,把腳放在塊上休息。從這里吸氣,同時拉長脊椎,呼氣時向前折疊。保持在你的舒適范圍內。

4.英雄坐姿——椅子式Virasana

此練習針對大腿前部的大股四頭肌和包括腰大肌在內的髖屈肌。

當我們久坐的時候,這些肌肉經常會變得緊繃,所以這個姿勢對整天伏案工作的人也有好處。

此練習針對大腿前部的大股四頭肌和包括腰大肌在內的髖屈肌。

移到椅子的一側,使右腿離開椅子。用左手握住你的椅子邊緣。當你彎曲右膝并用右手抓住你的腳時,向左傾斜——如果更容易的話,你可以在腳上系一條帶子。腳跟朝向臀部。你的目標是感受大腿前部的拉伸。如果你感覺膝蓋有更多的感覺,放松一下你的腳。

5.椅子瑜伽箭步式

如果你在做高弓箭步姿勢時不能彎曲后腿腳趾,或者你的膝蓋有問題,讓低弓箭步不舒服,這是一個有用的變化。

站在椅子前面,離椅子大約一臂長。如果平衡有問題,請將椅子轉動90度并握住椅背。

將重心放在左腳上,右腳踩在椅子上。向前傾向前腿。你可能會感覺到小腿后部和右髖前部的拉伸。確保你的膝蓋在腳踝上方,不要向前。

將重心放在左腳上,右腳踩在椅子上。

對于坐姿弓步變化,如前一個姿勢一樣,坐到椅子的側邊,使左腿坐在座位上,右腿回到身后,形成弓步姿勢。

從這里開始,你可以直接進入下一個體式,也可以重新站起來,在換另一側重復之前,先做幾次山地式的呼吸。

6.半開叉姿勢

和上一個體式一樣,這個半劈腿體式的站立變化也能改善你的平衡。

平衡是本體感覺的重要組成部分,本體感覺是我們感知身體和空間運動的能力,經常受到中風、多發性硬化癥和帕金森氏癥等神經系統疾病的影響。

這個半劈腿體式的站立變化也能改善你的平衡。

從上一個箭步姿勢開始,伸直前腿,腳跟放在椅子上。你可以留在這里,努力保持站立腿的平衡和穩定性。或者,雙手沿著腿往下走,從臀部鉸接,形成向前折疊。在這里,你可以彎曲你的腳,使你的腳趾朝向你,在你的腿后面有一個額外的伸展。幾次呼吸后,將你的軀干挺直。在你把腳放回地板之前,在這里呼吸一下。在另一側重復

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