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改進上斜臥推中的3個小細節,臥推更順暢,胸肌獲得更好增長
2024/04/16

臥推是針對胸肌鍛煉的一項非常經典的增肌訓練動作,其中上斜面角度的臥推對于增長胸肌上側作用巨大。

而喜歡進行胸肌鍛煉的朋友可能都知道,上胸肌實際上是從視覺上增厚加寬胸肌的一個秘密法則。上胸肌厚實,可以迅速地將胸線從鎖骨處延伸下來,這樣會增寬胸肌的整體視覺面積,讓你更加充滿力量感和美觀度。

但很多健身族在進行上斜臥推時,往往總是找不到感覺,或者感覺肩部、手臂借力過多,以至于達不到很好的鍛煉效果。

如何讓上斜臥推更加有針對性地鍛煉胸肌上側,今天介紹3個上斜方面的小細節,讓你在上斜練習時讓胸肌獲得更好的鍛煉效果。

很多人使用健身房的上斜臥推訓練凳,都是直接躺上去就開始練習,似乎從來沒有去考慮過角度的問題。

在健身房內上斜訓練凳一般有兩種情況:

一種是固定角度的上斜訓練凳。

一種是可以自由調節的訓練凳。

如果是固定角度的上斜訓練凳,一般角度在45度,而自由調節的訓練凳就靈活多了,你可以根據自己的需要進行角度的調節。

對于訓練者來講,每個人的身高比例不同,如果不去修正訓練凳的角度,直接躺下就開練,容易造成一些問題。

如果想要更好的讓上胸肌發力,上斜板與地面保持30~45度之間的角度,是比較適宜的。 但這只是一個參考的范圍值,具體角度多少是因人而異的。

在初次調整適合自己的上斜板角度時,可以選擇重量較輕的啞鈴或者空杠桿,在30~45度這個范圍內多次實驗,找到感覺最好的那個角度,然后進行確定。

做上斜臥推的時候,手肘彎曲角度如果不正確,對手肘、肩部的傷害很大,同時也會減弱對胸肌上側的刺激。

到底手肘角度如何控制?

網上有各種版本,有的也給出了一些角度的數據參考。但是有一個問題的是,每個人的身體并不一樣,包括手臂的長短也不一樣, 如果簡單地說手肘彎曲到什麼角度,這實際上是不太準確的。

其實有一個簡單易行的辦法:你可以在正式訓練前,先使用小啞鈴或者空桿進行一個實驗,躺在上斜訓練凳上,當動作最低點時,前臂是垂直地面的。

為了避免給肩關節帶來過多不必要的壓力,不建議去做所謂垂直胸大肌這樣的角度。因為垂直胸大肌也就意味著三角肌前束要保持持續的一個張力去拉住這個啞鈴,那樣胸大肌由主動肌變成了協同肌,主要訓練就變成了練三角肌前束。

上斜臥推時,下落點到底在哪里?

很多訓練者在進行這個練習時,下落點放在脖子的這個位置,這樣是不對的。

正確的下落點應該是放于鎖骨的位置,這樣的話對于上胸的刺激也就達到最佳的效果。


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